►POSILOVACÍ STROJE ◄

►ROTOPEDY  ◄

FITNES A KULTURISTIKA

Organizace tréninku

V dávných dobách sportu kulturisté trénovali jako vzpěrači a procvičovali celé tělo třikrát týdně. Brzy však zjistili, že nelze v jednom tréninku propracovat celé tělo a zaútočit na všechny svaly s dostatečnou intenzitou. Tak nakonec začali používat rozvrh nazývaná dělený trénink a kde b nahém dni trénovali pouze část těla, kdežto procvičení celého těla trvalo několik dnů. dělený systém může být uspořádán mnoha různými způsoby. Jedním z nejpopulárnějších je tři dny trénink a jeden den volno.

Např.

Břicho a lýtka se střídají v každém druhém tréninku.

Následuje příklad tréninku, rozděleného do pěti dnů:

Zotavení / fitnes a kulturistika

Člověk není stroj, nýbrž živý organizmus, a zotavný čas se bude lišit v závislosti na množství faktorů. Pokud se cítíte mimořádně unavení, nebojte se čas od času přidat den odpočinku navíc. Pamatujte si, že přetrénování zvyšuje šance ke zranění. Takže v jakémkoliv místě Vašeho programu přidejte bez obav den odpočinku navíc. Při velké únavě ke konci cyklu přidejte dva dny. Čím lépe se budete schopni zotavit a odpočívat, tím silnější budete na tréninku a Vaše tělo bude lépe reagovat.

Dvojitý dělený trénink / fitnes a kulturistika

V tomto systému trénujete dvakrát denně – hlavní partii dopoledne a detaily nebo aerobní činnost večer. Při tom ve skutečnosti provádíte méně práce než více, protože jste jeden trénin rozdělili na dva ale s vyšší intenzitou.

Trénink na hmotu vs. izolovaný trénink / fitnes a kulturistika

Dokonce i pro začátečníky jsou při budování všeobecné hmoty a síly velkých svalových oblastí vhodnější jisté cviky, zatímco jiné slouží k izolovanému rozvíjení specifických svalů nebo částí svalů.

Hmotu všeobecně budujete:

1. Prováděním dvoukloubových cviků (cviky, které zasahují pohybem přes dva klouby jako benchpress  nebo dřepy)

2. Prováděním cviků, u kterých pracujete více svalů

3. Tréninkem s tzv. volnými váhami, činkou a jednoručkami.

Izolovaný trénink zvýrazňuje kvality jako definice, separace mezi svaly a rozvoj menších svalů. Izolovaný trénink se vyznačuje:

1. Prováděním jednokloubových cviků (cviky, které zasahují do pohybu jednoho kloubu, jako tricepsové stlačování kladky nebo bicepsový zdvih)

2. Tréninkem menších svalů nebo skupin v izolaci

3. Použitím množství volných vah, přístrojů a kladek.

Činku vs. přístroje / fitnes a kulturistika

Všeobecně tréninkem s činkami získáte více svalů, než tréninkem na přístrojích. Když zvedáte volnou váhu proti síle gravitace, používáte nejen specifické svaly, ale také zbytek těla. Klouby musí pracovat na udržení rovnováhy a kontroly nad váhou, různé stabilizátory jako břišní svaly jsou také pod stresem. Když cvičíte na přístrojích, tělo nepotřebuje stabilizaci od vedlejších svalových skupin, vaziva v kloubech se nemusí adaptovat a Vy trénujete pouze svaly zahrnuté ve specifickém pohybu. Výsledkem je omezená adaptace a stimulace, stejně jako možnost vzniku disproporčního rozvoje jistých svalů a jejich částí.

Kdy používat přístroje / fitnes a kulturistika

Kladky a přístroje ovšem mají svoji hodnotu. Pomáhají izolovat specifické oblasti těla zejména tehdy, když jste dokončili základní objemové cviky. Jsou rovněž efektivní při tréninku s vysokým počtem opakování, kde stres z jednotlivých opakování není tak důležitý, jako hromadný efekt celkového počtu opakování. Přístroje jsou také nenahraditelné při rehabilitaci po zranění. Když se zotavujete po zranění svalu, šlachy, kloubu nebo vaziva, bezpečná stabilizace poraněné části při rozvíjení síly je jednou z podmínek úspěšného vyléčení.

Základní techniky / fitnes a kulturistika

V minulých  desetiletích bylo vyvinuto množství tréninkových technik, nenahraditelných pro kulturistický pokrok. Některé z těchto principů intenzivního tréninku jsou pro začátečníky příliš náročné, nicméně jiné lze úspěšně využít od samého začátku:

1. Plný rozsah pohybu – U každého cviku jděte od úplného protažení svalu do úplného zkrácení a naopak. Nespokojte se s částečnými pohyby! Na vrcholu pohybu sval na okamžik trochu tvrději stlačte kvůli plné vrcholové kontrakci

2. Totální kontrola váhy – Nikdy s váhami nepohazujte. Nezkoušejte neopatrně zapůsobit těžkou váhou na okolí, ale naučte se soustředit a udržovat nad váhou totální kontrolu při každém opakování každé série, vždy v celém rozsahu dráhy nahoru i dolů. Správný kulturistický trénink je značné umění a vyplatí se používat správnou techniku hned od začátku

3. Žádná cheating – „Cheatint“ při posilování znamená využít další svaly nebo techniku jako zhoupnutí váhy nahoru a dokončení pohybu s pomocí setrvačnosti. Proto při cvičení nepoužívejte pohybový moment ani jiné svaly a zvedejte váhu pouze těmi svaly, které mají při cviku pracovat.

4. Udržení mysli ve svalech – Pamatujte, že nevzpíráte činku, ale trénujete svaly. nemyslete na váhu, nýbrž na sval a jeho činnost.

5. Trénink do selhání – Selhání v kulturistické sérii není totéž, jako vyčerpání. Selhání znamená, že jste dospěli k bodu, kdy s danou zátěží nedokážete ani jedno další opakování, ačkoliv můžete pokračovat s lehčí váhou, nebo s původní váhou po krátkém odpočinku.

Hranice budování těla / fitnes a kulturistika

Kulturistický trénink funguje. Působí na každého, ale není pro každého stejně účinný. Někteří lidé se narodí se schopností budovat svaly podobně, jako jsou jiní lidé od přírody rychlejší nebo pružnější. Všechny tyto atributy lze tréninkem zvýraznit a rozvinout, nicméně každý jedinec musí počítat s genetickým omezením rozvoje.

Muži se vypracují více svalů než ženy, ačkoliv se již dávno ukazuje, že mnoho žen má v této oblasti mimořádné nadání. Někteří jedinci vlastní více svalových tkání a reagují tudíž na trénink rychlejším růstem. Mladí lidé budují svaly snadněji než staří, přestože starší jedinci často zaznamenávají výjimečné přírůstky a dokonce se zdá, že zastavují či obracejí proces ztráty svalů podmíněný stárnutím.

Ani tvrdý a dlouholetý trénink neznamená, že se kdokoliv stane vítězem Mr. Olympia. Soustavnost v tréninku však je nezbytným faktorem pro dosažení vašich osobních genetických hranic. Kulturistika není něco, čemu se věnujete pár měsíců a pak toho necháte. Je to ideální metoda pro uchování tvrdých planých a silných svalů pro zbytek vašeho života. Pamatujte rovněž, že budování svalů je mnohem obtížnější než jejich udržování. Pokud jste si jednou vytvořili vytoužený typ postavy, udržíte jej poměrně snadno. Čím dříve jste začali, tím více dosáhnete. Proto vypněte internet a utíkejte do posilovny. V termínech kulturistiky máte svoji celou budoucnost přímo před sebou!