FITNES A KULTURISTIKA

Začínáme trénovat

Opakování a série / fitnes a kulturistika

Základní jednotkou kulturistického tréninku je opakování. Opakování se skládá z pohybu od úplného protažení svalu do jeho úplného smrštění a zpět (nebo naopak). Sloučená opakování tvoří sérii. Počet opakování v sérii je různý podle toho, jaký druh série provádíte a k jakému účelu tato série má sloužit. Základní kulturistická série obvykle obsahuje 8 – 12 opakování u většiny svalů trupu a pro nohy trochu více, snad 12 – 15. Proč právě tolik?

Praktické zkušenosti i vědecké výzkumy ukázaly, že svaly nejlépe rostou při zátěži 70 – 75 % maxima pro jedno opakování. Jakmile s touto váhou uděláte co nejvíce opakování, skončíte právě mezi 8 – 12 opakováními.

Takto si na začátku kulturistického tréninku máte zvolit váhu pro každý cvik, s níž dokážete provést nejméně osm a ne více než 15 opakování. A vždy začínejte s ještě lehčí váhou na zahřátí svalů.

Kolik sérií? / fitnes a kulturistika

Cvik obsahuje skupinu sérií, což se také může různit. Nicméně všeobecně uznávané doporučení je od 2 do 4 sérií jakéhokoliv cviku a od 9- 12 sérií pro jakoukoliv partii (s výjimkami směrem dolů i nahoru).

Lehký vs. těžký trénink / fitnes a kulturistika

Svalové buňky jsou složité a jejich rozvoj v termínech síly vláken, objemu i vytrvalosti vyžaduje více než jeden druh sérií. Navíc při rozvíjení těla zvyšujete sílu šlach (které váží sval ke kosti), a vaziv, které drží klouby pohromadě. dosažení úplného rozvoje všech těchto struktur se žádá pestrý tréninkový program. Jak se Vaše zkušenosti prohlubují, stává se nezbytným cyklování tréninku. To znamená v některých jednotkách jít až na doraz a pracovat s maximálními váhami, zatímco v jiných trénovat striktněji a lehčeji. Pro začátečníka však může být tento typ pestrosti neproduktivní a zbytečný. Rozvíjení schopnosti trénovat s váhami je stejně pomalý proces, jako učení se jakékoliv složité sportovní dovednosti. tento typ tréninku je spíše otázkou rozvíjení schopnosti vašeho nervového systému než samotného budování svalů.

Odpočinek mezi sériemi / fitnes a kulturistika

V pokročilých fázích tréninku můžete odpočívat kratší nebo delší dobu v závislosti na tom jaký druh tréninku provádíte. S velmi těžkými váhami pro velké svalové partie jako nohy odpočíváte několik minut, použití speciálních intenzifikačních technik však může požadovat, abyste neodpočívali vůbec. Pro začínající kulturisty je vhodné mezi sériemi odpočívat 30 – 60 sekund. Trénujete-li s partnerem, proveďte sérii, odpočívejte během partnerova cvičení a potom dělejte svoji další sérii.